『老けない習慣』坪田聡　POWERMOOK

健康には、食事・睡眠・運動が大切と考えます。

その中でもパフォーマンスを上げてくれて、病気を防いでくれる「睡眠」について、読んでみました。

・生活のリズム
40代を過ぎると、加齢や生活の変化にともなって体調や気分の乱れを感じやすくなりますが、眠りの乱れに原因があるかもしれません。睡眠は単なる休息ではなく、心身の回復、細胞の修復、ホルモンの分泌調整、免疫力の維持など、あらゆる健康の基盤を支えています。良質な睡眠は実は朝の光を浴びることから始まり、日中に軽い運動を取り入れ、夕食は神経を鎮める食材を取り布団に入る3時間前に済ませるのが理想です。太陽の光を浴びて運動をすると幸せホルモン-セロトニンが腸と脳に生まれ睡眠の質も上がります。

・寝だめは健康にマイナス
生まれつきのショートスリーパーは全体の1%未満、ほとんどの人は6〜9時間を周期的に毎日とるのが正常なバリアブルスリーパー。寝だめは逆効果で体内時計が狂い、後の睡眠の質を下げます。1.一日7〜8時間睡眠が適正　2.毎日朝食を食べる　3.間食をしない　4.週に数回の運動　5.適正体重　6.お酒を飲み過ぎない　7.タバコを吸わない　というカリフォルニア大学ブレスロー博士の７つの習慣が睡眠の質を高めます。

・能力の向上は寝ている間に培われる
寝ている間には記憶の定着が行われ、起きている間に見聞きした情報が脳内で整理され、長期的な記憶として脳に定着します。長時間練習しても上達しなかった事が一晩寝た後に上達している事があるのは、この脳の動きが関係しています。ストレスを緩和して、心に安定をもたらすという作用も無視できない大きなもの。一晩寝たら不安がなくなったという経験をしたことがある人も多いと思います。学習能力・判断能力も、良質な睡眠によって向上し、寝ている間に脳が学習した内容を整理して、ちゃんと思い出せるようにしてくれるのです。

・睡眠のための体内時計を整える生活習慣
朝：決まった時間に毎朝目を覚ます習慣を付けましょう。起きた後は朝日や強い光を浴びましょう。セロトニンが必要な朝日を浴びる時間は30分程度、曇りでも問題ありません。朝の散歩が気持ちいいのも肯けます。　昼：日中は脳と体を適度に活動させるようにして、適切な決まった時間に食事をとるようにしましょう。　夜：お風呂に入って体温をコントロールして心身をリラックス。寝る前にスマホを見るのはやめましょう。覚醒モードになってしまい寝つけなくなってしまいます。

・二度寝が目覚めをよくするメカニズム
二度寝は誘惑に負けたようでよいイメージが無いようで実は癒し効果があり、20分までの二度寝が抗ストレスホルモンのコルチゾールを全身に行き渡らせるのです。20 分以上寝てしまうとノンレム睡眠に突入して目覚めが悪くなり逆効果です。二度寝の醍醐味は、長さではなくまどろみの心地よさ。すーっと眠りに落ちる感覚を味わいながら、遅くとも20 分後には目を覚ますようにしましょう。