『1週間で勝手に自律神経が整っていく体になっていくすごい方法』小林弘幸　日本文芸社

自律神経は、意志とは関係なく、体の機能を自動的（自律的）にコントロールしている神経系のことで、心臓、血管、胃腸、体温調節など、全身のさまざまな機能を自動でコントロールしているため、そのバランスが乱れると痛み・不快感・吐き気・便・メンタルなど、全身に多様な不調を引き起こします。この書籍のことを続けて自律神経を整えることで、どんなにストレスがあっても心と体がラクになっていきます。

●自律神経が抜群に整う１：２の呼吸法
息を吸う時は1、吐く時は2の割合で呼吸するだけの手軽な呼吸法、背筋を伸ばして3～4秒かけて鼻から息を吸い、倍の6～8秒かけて口から吐きます。これを1日1回、3分間行うと、次第に自律神経が安定してくることがわかっています。ほかにも、緊張した時やイライラしたときなどにもおすすめ、すぐに心が落ち着き、リラックスができます。デスクワークやスマホを見る際などは要注意。日頃からなるべく背筋を伸ばし、上を向くように意識してください。これにより副交感神経が刺激されて血液が良くなり、腸の動きをよくする効果も期待できます。

●疲れて帰ってきたときなど座るだけでなく動く
帰ってきて短期時間でも休むと交感神経がオフになり、これを再び入れるには、かなりのエネルギーが必要になり、余計に疲れ、かえって自律神経を乱すことになります。まだやることがある場合はぐっとこらえて、少しずつ活発な交感神経を鎮めていくことも大切。そのためには何も考えずに手が動くルーティングがおすすめです。例えば、その日履いた靴を磨くことが帰宅後のルーティンなど、ゆっくり靴を磨いていると呼吸が整い、仕事モードから休息モードへとゆっくり切り替わることができます。

●自律神経にも心身も抜群に効くメリットだらけのスクワット
下半身のポンプ機能が高まり、血液が抜群に改善し、深い呼吸と共にゆっくり行う事で副交感神経を高める効果も期待できます。さらに最大のメリットは、短時間かつ簡単にできること、正しいフォームと呼吸法だけ気をつければ、回数も10回で十分です。この10回を毎日コツコツ続けることで、確実に自律神経が整います。それだけでなく、免疫力や基礎代謝の向上、便秘改善、腰痛対策、認知症予防、と数々の健康効果をもたらしてくれるのです。まずは入浴前の習慣に取り入れて、慣れてきたら朝食前にも取り入れ、朝晩10回ずつ行うとより効果がアップ。1週間続ければ、疲労感が取れて、身体がラクになるのを実感するはずです。

●夕食は就寝3時間前までに食べ終えるのがベスト
食後の3時間は消火活動が活発になる時間。この時間を取らずに寝てしまうと、食後の血糖値が下がり切っていないため、脂肪が蓄積されやすくなりますし、胃に食べたものが残ったままで寝ることになるので、胃酸が食堂も逆流して逆流性食道炎になる恐れも。なにより交感神経が高いままなので、眠りが浅く睡眠の質が下がります。これを続けると不眠や肥満を招くだけでなく、自立神経そのものが乱れることに。また夜の22～26時は副交感神経がグンと高まる「腸のゴールデンタイム」。この時間帯に腸が質の良い消化吸収や腸壁の修復を行えば、自律神経が整いやすくなります。そのため夕食後の3時間は入浴したりゆったり過ごす時間に充てましょう。その間に、徐々に活動モードの交感神経からリラックスモードの副交感神経に切り替わり、3時間後に心身ともに眠りの準備が整います。

●入浴はぬるめの湯に15分漬かるのがベスト
42度以上の熱いお湯に浸かると、逆に刺激になって交感神経を高め寝つきが悪くなり、また血管が収縮し血圧も上昇、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こすこともあります。39度～40度の少しぬるいと感じるくらいの温度が、体にも自律神経にもベストで、入浴時間は15分間、最初の5分は肩まで浸かり、残りの10分は半身浴に切り替えます。効率的に深部体温を上げられること、深部体温が39度くらいに上昇すると、最も血行が促進されて副交感神経が高まりやすくなるのです。もちろんぐっすり眠れて睡眠の質もアップします。