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『1週間で勝手に自律神経が整っていく体になっていくすごい方法』小林弘幸　日本文芸社

自律神経は、意志とは関係なく、体の機能を自動的（自律的）にコントロールしている神経系のことで、心臓、血管、胃腸、体温調節など、全身のさまざまな機能を自動でコントロールしているため、そのバランスが乱れると痛み・不快感・吐き気・便・メンタルなど、全身に多様な不調を引き起こします。この書籍のことを続けて自律神経を整えることで、どんなにストレスがあっても心と体がラクになっていきます。

●自律神経が抜群に整う１：２の呼吸法
息を吸う時は1、吐く時は2の割合で呼吸するだけの手軽な呼吸法、背筋を伸ばして3～4秒かけて鼻から息を吸い、倍の6～8秒かけて口から吐きます。これを1日1回、3分間行うと、次第に自律神経が安定してくることがわかっています。ほかにも、緊張した時やイライラしたときなどにもおすすめ、すぐに心が落ち着き、リラックスができます。デスクワークやスマホを見る際などは要注意。日頃からなるべく背筋を伸ばし、上を向くように意識してください。これにより副交感神経が刺激されて血液が良くなり、腸の動きをよくする効果も期待できます。

●疲れて帰ってきたときなど座るだけでなく動く
帰ってきて短期時間でも休むと交感神経がオフになり、これを再び入れるには、かなりのエネルギーが必要になり、余計に疲れ、かえって自律神経を乱すことになります。まだやることがある場合はぐっとこらえて、少しずつ活発な交感神経を鎮めていくことも大切。そのためには何も考えずに手が動くルーティングがおすすめです。例えば、その日履いた靴を磨くことが帰宅後のルーティンなど、ゆっくり靴を磨いていると呼吸が整い、仕事モードから休息モードへとゆっくり切り替わることができます。

●自律神経にも心身も抜群に効くメリットだらけのスクワット
下半身のポンプ機能が高まり、血液が抜群に改善し、深い呼吸と共にゆっくり行う事で副交感神経を高める効果も期待できます。さらに最大のメリットは、短時間かつ簡単にできること、正しいフォームと呼吸法だけ気をつければ、回数も10回で十分です。この10回を毎日コツコツ続けることで、確実に自律神経が整います。それだけでなく、免疫力や基礎代謝の向上、便秘改善、腰痛対策、認知症予防、と数々の健康効果をもたらしてくれるのです。まずは入浴前の習慣に取り入れて、慣れてきたら朝食前にも取り入れ、朝晩10回ずつ行うとより効果がアップ。1週間続ければ、疲労感が取れて、身体がラクになるのを実感するはずです。

●夕食は就寝3時間前までに食べ終えるのがベスト
食後の3時間は消火活動が活発になる時間。この時間を取らずに寝てしまうと、食後の血糖値が下がり切っていないため、脂肪が蓄積されやすくなりますし、胃に食べたものが残ったままで寝ることになるので、胃酸が食堂も逆流して逆流性食道炎になる恐れも。なにより交感神経が高いままなので、眠りが浅く睡眠の質が下がります。これを続けると不眠や肥満を招くだけでなく、自立神経そのものが乱れることに。また夜の22～26時は副交感神経がグンと高まる「腸のゴールデンタイム」。この時間帯に腸が質の良い消化吸収や腸壁の修復を行えば、自律神経が整いやすくなります。そのため夕食後の3時間は入浴したりゆったり過ごす時間に充てましょう。その間に、徐々に活動モードの交感神経からリラックスモードの副交感神経に切り替わり、3時間後に心身ともに眠りの準備が整います。

●入浴はぬるめの湯に15分漬かるのがベスト
42度以上の熱いお湯に浸かると、逆に刺激になって交感神経を高め寝つきが悪くなり、また血管が収縮し血圧も上昇、脳卒中や心筋梗塞などを引き起こすこともあります。39度～40度の少しぬるいと感じるくらいの温度が、体にも自律神経にもベストで、入浴時間は15分間、最初の5分は肩まで浸かり、残りの10分は半身浴に切り替えます。効率的に深部体温を上げられること、深部体温が39度くらいに上昇すると、最も血行が促進されて副交感神経が高まりやすくなるのです。もちろんぐっすり眠れて睡眠の質もアップします。

『本を読む人はうまくいく』長倉顕太　すばる舎

本は安く、色々な人の色々な考えに触れる事が出来る素晴らしいものです。
私自身、昔から本が好きで文学部出身で、昔からこちらの書籍名と同じ考えで、読んでみました。

筆者の仕事柄、いわゆる成功者と呼ばれているような人、いかにも幸福度が高そうな人に会う。
その人たちに共通することがある。
それは、本を読んでいること。この経験の中で多くの人に出会って、読書こそ人生を攻略するカギだと確信した。
そもそも、読書はコスパが高く、使ったお金に対して返ってくるお金が圧倒的に多い。

・AI時代、ますます読書の価値が上がっている
フェイクニュースやSNSの偽情報などが広がる中で、本を読めるようになれば「単に文章を理解する」だけでなく「事実と意見を区別する」「情報源の信頼性を評価する」ことが出来るようになる。
深い読書体験は、表面的な情報収集とは本質的に異なり、1冊の本に集中して取り組むことで注意力が持続し、複雑な概念を理解するための思考の筋肉が鍛えられる。
SNSのアルゴリズムは、私たちの既存の価値観に合致する情報を優先的に表示して偏った思想に洗脳していくが、多様なジャンルの本を読むことは、こうした情報の偏りを是正し、より広い視野を獲得できるのだ。

・読書するかしないかで、人生に大きな差が出てしまう
新約聖書-ヨハネによる福音書の冒頭に「初めに言葉があった」とあるように、私たちの生きている世界は「言葉しかない」と思ったほうがいい。
だとするなら、「言葉をどれだけ知っているか」「知識をどれだけ持っているか」で人生は大きく変わることはわかるだろう。
もしも、人生に行き詰まっているのなら、ただ単に知識が少ないからと考えたほうがいい。
さらに人類はインターネットを手に入れ、皮肉なことに読書をする人が減ったことにより読書をすればするほど差がつくようになった。

・世界のお金持ちはどんな読書をしているのか？
ビル・ゲイツは愛読家であり「自分の成功には本が不可欠だった」とまで語っている。
2017年のインタビューでは「どの本からも何か新しいことを学び、物事を違う見方で考える助けになる。
幼い頃から読書が好奇心を育み、それがキャリアや現在の慈善活動を推進する原動力になった」と述べている。
ウォーレン・バフェットは「オフィスて1日中本を読んで過ごす」と公言するほどの読書家。コ
ロンビア大学の講演では学生たちに「毎日500ページ読んでみなさい。知識は複利のように積み上がっていくんだ。
誰でもできるが、ほとんどの人はやらないだろう」と助言したと言われている。
イーロン・マスクは幼少期から熱心な読書家でSF小説から百科事典までむさぼるように読んでいたという。
彼はロケット工学を独学で習得した方法について尋ねられた際に「本を読んで覚えた」と答えている。

・読書は現代に必要な環境適応能力を鍛える最適なトレーニング
本を読むことは追体験の宝庫。
たとえば、歴史書を読むと、戦乱の世で生き残るために必死に戦略を練った武将や王たちの経験を学ぶことができる。
ビジネス書を読むと、激しい競争市場で勝ち残った起業家の思考回路をトレースできる。
良質な読書体験を重ねることで擬似的にさまざまな環境変化に触れ、対応策を考える習慣をつくり出すことができる。
読書を通じて多様な世界観に触れていると「こういうやり方もあるんじゃないか？」「自分が思っていた常識は、実は一部の人間関係や環境の中だけで通用していただけではないか？」と気付けるようになる。

・広く浅く読書することで異なる分野の人々と容易につながれる
読書は単なる知識獲得の手段ではなく、多様な人間関係を構築・維持するための寛容な人間になるための強力なツールだ。
多様なジャンルの本に触れることで、どんな相手とも会話を何がくそ始めるきっかけが作れる。
そして、情報のハブとしての価値を生み出し、異なる分野の人々をつなぐ「接着剤」となる。
たとえば、最新のAI技術についての本と経営戦略の本、両方に触れていれば、技術者と経営者の間をつなぐ役割を果たすことができる。
このような情報のハブとなる人は、多様なネットワークの中心に自然とポジションを確立するようになるのだ。
重要なのは、決して本を深く読み込む必要はないということ。
むしろ、多様なジャンルをつまみ食いするほうが現代社会では重要だ。
世界の億万長者たちの共通点として、彼らの多くが情報のハブであることが挙げられ、ジェフ・ベゾスやイーロン・マスクのような成功者は特定分野の専門家であると同時に、読書をもとに幅広い分野に関する一般知識も持ち合わせている。

・知識を行動に変える読書体質になるために
文化庁の調査によれば、日本人の約62%が「月に1冊も本を読まない」との回答で10年前より15%増加。
一方で、ビジネスリーダーや創造的な仕事で成果を上げている人の多くは、読書を日常に組み込み、知的好奇心を絶えず満たし続けている。
本を読むことは、自分の脳を多くの他者の脳で拡張すること。
読書によって、私たちは時空を超えた無数の知性とつながり、自分一人では到達できない思考の高みに達することができる。
そのために、速読ではなく目次等から全体を素早く把握するスキミングの読み方がおすすめ。
読書を良い習慣とするために、旅行読書のように移動をしながら、本を読む前に著者をリサーチするなどすると良い。

『体力が9割　結局、動いたものが勝つ』堀江貴文　徳間書店

社会人として、仕事人として、良いパフォーマンスを発揮するためには「体力が大切」とちょうど聞いたときに本屋で見つけた本なので買って読んでみました。

テスラのイーロン・マスク、Amazonのジェフ・ベゾスなど皆、物理学、ロケット工学、マーケティング、それぞれのフィールドで自己投資をして自分を極限まで高めて、その力を使って、誰もやらなかった挑戦をして世界を変えた。「自己投資こそ最強」だが、その大前提が体力（やり抜くエネルギー）の存在、体力が無ければ、どんなに優れた自己投資の戦略を描いていても途中で息切れしてしまう。

どうして日によってパフォーマンスに違いが生じるのか？原因はひとつしかない。コンディションだ。心身の状態だ。それがすべてを左右する。一流のアスリートは日々の食事や睡眠、トレーニング、さらにメンタルケアに至るまで徹底的に自己管理する。ビジネスも一緒だ。プレゼン、交渉、期日間際のタフなタスク、どれも高い集中力と判断力が求められる。それらをいつもハイアベレージでこなすには、安定したコンディションが不可欠だ。あなたにとって最適なコンディション管理方法を見つけよう。

何があっても睡眠時間は死守。日本では睡眠時間を削って仕事に明け暮れる人も少なくない。それを美徳ととらえる風潮さえいまだにある。僕が睡眠の重要性をはっきり自覚するようになったのは大学受験のときである。睡眠時間を減らし、睡眠時間を増やした。その判断は大正解だった。おもしろいように勉強がはかどるようになった。認知能力が、知識の定着が一気に上向いたのである。僕がすんなりと東大に合格できたのは睡眠を怠らなかったからだ。いまもどんなに忙しくとも睡眠時間だけは死守している。夜中まで飲み歩いたら翌日の始動は昼からだ。僕にとって睡眠はそれくらい譲れない最優先事項なのだ。

運動抜きに人生の成功はない。僕は最低でも3回以上は集中的な運動を行っている。ジムでハードな筋トレやエアロバイクをこなす。キックボクシングで瞬発力と全身の連動性を磨く。大好きなゴルフはカートに乗らず18ホールを歩き切り、それだけで足腰の強化になる。さらに夏はウェイクボード、冬はスノーボードを楽しみながら体幹とバランス感覚を鍛えている。僕にとって運動はとても重要なミッションだ。僕は自他ともに認めるハードワーカーである。思考、決断、実行―来る日も来る日も込み入ったタスクを次々の片付けている。どうしてもいつもそんな高速処理ができるのか。それはしっかりした「土台」があるからで、みなぎる体力、運動はそうした土台を維持する上で不可欠である。

日々の運動はあなたのポテンシャルを全方向的に開花させる。運動のメリットはフィジカルの向上だけではない。メンタルに及ぼす効果も絶大だ。判断力や思考力、そして折れない心を養えるのである。例えば筋トレだ。筋力アップのためには筋力に強い負荷をかける必要がある。強い負荷をかけて一時的に筋繊維を壊す、するとその回復過程で筋繊維がより太くなり、筋力が増すわけだ。力尽きるまでやる、いわゆる限界突破（オールアウト）である。でも限界突破で悲鳴を上げるのは筋肉だけではない。それより先に心だ、心が折れそうになる。筋トレは自分との戦いだ、それで鍛えられたメンタルはあなたの強力な武器になる。仕事における勝負所や大ピンチ、どんな局面でもきっと乗り越えられるだろう。